Creatina aumenta o volume, força e potência do treinamento. É indicada para musculação, luta, futebol e corrida.


A creatina é um aminoácido que está presente tanto nos alimentos como pode ser sintetizada no nosso corpo pelo fígado, rins e pâncreas, a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina. Nos alimentos é encontrada em maior quantidade nas “proteínas de origem animal”: bacalhau - 3,0g/ kg; linguado - 2,0g/ kg; salmão - 4,5g/ kg; atum - 4,0g/ kg; e carne bovina - 4,5g/kg.

Diariamente, um indivíduo adulto, com uma dieta habitual variada (mista), ingere aproximadamente 1g de creatina, e uma quantidade similar é produzida pelo fígado para atingir as necessidades diárias. O principal destino final da creatina sintetizada é o tecido muscular esquelético (95% pool orgânico), os 5% restantes distribuem-se entre órgãos como o coração, cérebro, retina e testículos. É eliminada do corpo através dos rins na forma de creatinina.

A creatina não é uma substância considerada como doping pelo Comitê Olímpico Internacional (COI) e estudos científicos têm mostrado melhora do desempenho esportivo, porém, em condições específicas de exercício, principalmente em modalidades de curta duração, alta intensidade, intervalados e períodos de curta recuperação.

Indicações:

Não tem ação sem estar associada ao exercício físico. Indicada suplementação em atividades de força como a musculação, modalidades de combates (jiu jitsu, MMA), levantamento de peso – halterofilismo, arremesso de peso, modalidades coletivas (futebol, Handball...) de curta duração como corrida de 100m, 200m e 400m. Atividades que durem até 150 segundos.
Pode também ser utilizada em pré temporada junto a musculação para aumentar força e potência. Idosos e vegetarianos se beneficiam da suplementação. Os vegetarianos por não ingerirem proteínas de origem animal possuem menor quantidade de creatina no músculo, respondendo melhor à suplementação.

Funções:

- aumentar o volume e a qualidade do treino,
- aumentar força e potência
- redução da acidez muscular, tamponado das concentrações dos íons H+ atenuando a fadiga,
- aumentar os “tiros” ou “sprint”
- aumento da massa muscular/ hipertrofia muscular

A melhor forma encontrada na indústria de suplemento é a monohidratada, possui 100% de biodisponibilidade.

Dose a ser utilizada?

Em inúmeras revisões de estudos científicos, foram utilizados vários protocolos de suplementação da creatina. Seguem abaixo algumas utilizações:

- se for utilizar para aumentar a potência uma semana antes de uma competição, nos cinco dias que antecedem utilizar quatro tomadas de 5 gramas (20 gramas)
- para uso regular por três meses, para acelerar o processo, pode ser feito um carregamento/ saturação por quatro dias de quatro tomadas de 5 gramas (total de 20 gramas nos primeiros 4 dias) e 5 gramas nos dias subsequentes.
- muitos estudos mostram excelente resultado com o uso contínuo por três meses utilizando de 3 a 5 gramas de creatina, sem a saturação.

Como tomar, antes do treino ou após o treino?

A creatina não tem efeito de ação imediata como os estimulantes (ex: cafeína) e os energéticos (ex: gel carboidratos), seu benefício é a longo prazo. Os estudos mostram benefícios na utilização antes ou após o treino. Entretanto alguns estudos mostram maiores benefícios quando associada ao uso de carboidratos, por exemplo a maltodextrina, estímulando à insulina e maior efeito anabólico. Pode ser usada no pós treino junto ao Whey Protein com maltodextrina.

Após o treino acontece a “janela da oportunidade”, maior fluxo sanguíneo para o músculo e potencializa a absorção de nutrientes. Não é aconselhável o consumo por tempo prolongado, sendo recomendado o período de um mês sem consumo de creatina após três meses de suplementação contínua.

O maior conteúdo de creatina no músculo aumenta a retenção hídrica, ação normal à ingestão da creatina, deve-se aumentar a ingestão de água.

A suplementação de creatina é segura, eficaz e não tóxica aos rins. A dosagem de creatinina sanguínea não é o melhor marcador para controle, pode estar aumentada sem trazer prejuízos aos rins. Outros marcadores como a Albuminúria e a Cistatina C no sangue e creatinina na urina devem ser utilizados para monitorar a função renal. Porém, é interessante que pessoas que já possuam problemas renais evitem o uso de creatina para evitar complicações.

A utilização de suplementos nutricionais é uma boa estratégia na busca pela melhora da performance, entretanto cada suplemento tem uma indicação da modalidade, fase de treinamento, dose e tempo de utilização. Portanto, procure um nutricionista para que seja feito um planejamento junto ao seu treinador de alimentação + treinamento + suplementação. Acompanhamento médico na prática esportiva é fundamental para monitoramento da saúde e diminuição de riscos e prejuízos à saúde.

Leia a matéria completa em Eu Atleta:
http://globoesporte.globo.com/eu-atleta/nutricao/noticia/2014/11/creatina-e-indicada-para-quem-faz-musculacao-luta-futebol-e-corrida.html

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