domingo, 17 de novembro de 2013

Carboidratos à noite, pode ou não pode?


É comum ouvir, para uma alimentação saudável, é bom evitar ao máximo consumir carboidratos à noite.  A explicação é lógica: são estes alimentos as fontes daquela energia que abastece o corpo mais rapidamente – e é a primeira a ser usada em cada atividade do dia a dia.  Desta forma, consumi-los pouco antes de dormir é um convite para estocar esse nutriente na forma gordura.

Ao mesmo tempo, também é verdade que a alimentação pós-treino é fundamental para a recuperação muscular – e os carboidratos são parte essencial dela.  É aí que o cardápio, principalmente de quem treina ao final da tarde ou à noite, começa a se complicar.

Primeiramente, é bom compreender que o carboidrato está longe de ser vilão, como muitas vezes é pintado.  “Eles  são um grupo de alimentos energéticos que deve representar cerca de 50% a 60% das calorias totais diárias. São fontes de energia e, sem o consumo desse nutriente, ocorre mais perda de massa magra do que de gordura. O corpo precisa de glicose que, se não for conquistada pelo consumo de carboidratos, é retirado do músculo. Nesse caso, o corpo transforma a proteína em glicose e o metabolismo vai ficando lento e a dificuldade em perder peso aumenta”, explica a nutricionista Vanessa Corrêa.

Então, se ele não é vilão, por que tanta resistência? “O tempo que esses alimentos levam para estar disponíveis para a produção de energia é rápido. Deste modo, se os comermos e ficarmos sentados, como ocorre à noite, o que nosso organismo fará com essa ‘energia’? Há grande probabilidade dela não ser utilizada, ou seja, ser estocada, podendo haver maior formação de gordura. É daí que vem a máxima de que carbo à noite é sinônimo de gordura, principalmente na região abdominal”, lembra a nutricionista Jaqueline Bernardini, que faz um alerta: “Não sejamos extremistas. Ingerir uma grande quantidade de carbo à noite realmente não é indicado. Agora, se você faz exercício à noite, por que não comer um pouco de carbo? Fazendo exercício você ativa seu metabolismo e ele utilizará essa energia para voltar ao equilíbrio e não será estocado”.

Além dessa questão de exercício, escolher bem o tipo de carboidrato a ser consumido faz toda a diferença. “ A insulina, produzida quando consumimos carboidratos para levar glicose para dentro das células, inibi a produção do hormônio GH, produzido pelo organismo quando dormimos e que é importante para reparar o organismo e tem papel fundamental na perda de peso e incremento de massa magra. O ideal é consumir os carboidratos complexos, que são os integrais, como: cereais ,arroz integral, pão e macarrão integrais, pois a absorção pelo organismo acontece de forma mais lenta, o que significa que a insulina vai ser liberada soa poucos. Devemos ingeri-los, no máximo, duas horas antes de dormir”, explica Jaqueline.

Porém, para complicar mais, é sabido que os carboidratos simples são recomendados no pós-treino para ajudar na recuperação mais rápida logo após a atividade, principalmente se ela durara mais que 1h?1h30. “Sempre que fazemos exercício, ativamos nosso metabolismo para manter a atividade. Durante esse período utilizamos nosso estoque de energia, chamado de glicogênio muscular. Quando essa energia esgota, nosso corpo tem outras duas opções energéticas: gordura ou massa muscular. O que vai diferenciar qual das duas iremos utilizar será a intensidade do treino. Em treinos muito intensos (superiores a 60% de nossa frequência cardíaca máxima) provavelmente estaremos utilizando massa muscular como fonte de energia, enquanto que nos mais amenos (inferior a 60% FCMáx.) provavelmente estaremos utilizando gordura”, explica Jaqueline. “Quando terminamos nossa atividade, o metabolismo ainda continua aumentado.”

Isso leva a outra questão importante: assim como é importante estar bem nutrido para render no treino, o mesmo acontece durante o sono. Afinal, o corpo utiliza este momento para produzir hormônios que, inclusive, estão intimamente ligados ao sucesso do treinamento. Mais um motivo, portanto, para não deixar a energia vinda do carboidrato totalmente de lado. “Se já esgotamos totalmente nossas reservas energéticas durante o exercício e ainda teremos mais 8h de sono (jejum) pela frente, maior  será a probabilidade de hipoglicemia noturna, alterando a tranquilidade do sono, com menos profundo e menor liberação de GH, hormônio que ativa o metabolismo de gordura entre outras atividades”, explica Jaqueline. “Vale lembrar também que durante o sono há produção de hormônios sexuais que possibilitam maior crescimento muscular”.

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