Creatina - O que é, saturação e interações

Creatina é formada a partir da associação de três aminoácidos de alto valor biológico: arginina, glicina e metionina. Possui efeito cientificamente comprovado sobre o ganho de massa magra e aumento de força e potência muscular.


De todas as formas de creatina existentes no mercado, as que possuem o selo Creapure, marca registrada alemã, possui alto teor de pureza e tem demonstrado excelentes resultados com relação a creatina monoidratada comum.

O que é creatina

A creatina (ácido a-metil guanidino acético) é uma amina nitrogenada de ocorrência natural encontrada primariamente no músculo esquelético.  É sintetizada endogenamente pelo fígado, rins e pâncreas a partir dos aminoácidos glicina, arginina e metionina.  Sua produção endógena (1g) somada a obtida na dieta (1g) se iguala a taxa de degradação espontânea (2g/dia). Essa degradação se dá por um processo não enzimático, resultando em creatinina, a qual é excretada na urina após filtração renal.

A captação de creatina pelas células musculares é um processo saturável que ocorre ativamente contra um gradiente de concentração (transporte sódio-dependente) através do transportador de creatina (CreaT). Esse processo é parcialmente regulado pela concentração extracelular de creatina através de feedback negativo, sugerindo que a ingestão crônica deste suplemento promova uma diminuição do seu transportador,  a fim de se evitar o armazenamento excessivo de Cr intramuscular.

Saturação ou super compensação

A creatina monoidratada é a forma mais comum disponível no mercado para a suplementação e a mais utilizada nos estudos de pesquisa, mas qual é a forma mais eficiente de se consumir o suplemento? Atualmente, os resultados de trabalhos científicos preconizam que o esquema mais utilizado para a suplementação de creatina seja sua administração em duas fases:

A primeira, denominada saturação ou super compensação, é caracterizada por um consumo mais elevado de creatina, em torno de 20g/dia, fracionada em 4 horários, por 5 a 7 dias. Posteriormente o consumo de creatina é reduzido para 0,03g/kg de peso corporal. Após três meses de suplementação contínua, alguns autores sugerem um mês sem consumo.

Na prática, os usuários relatam melhor desempenho quando usado 20g ao dia, sendo 5g quatro vezes ao dia duarante 5 a 7 dias. Em seguida, 10g ao dia, sendo 5g antes do treino e 5g imediatamente depois do treino. Nos dias de descanso, 5g ao dia.

Interações

Existem vários fatores capazes de influenciar a captação de creatina para as células musculares e dentre eles, os hormônios exercem importante efeito. A insulina, as catecolaminas e o fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1), podem estimular essa captação.

Em contrapartida a suplementação de cafeína não melhora a eficiência da creatina, não aumenta os níveis musculares de CP, e não melhora o desempenho físico, sendo considerada como supressora do efeito ergogênico da creatina.

Rápida regeneração de ATP

Uma vez no músculo esquelético, a creatina encontra-se em equilíbrio reversível entre as suas formas livre e fosforilada (fosfocreatina). A creatina nesta forma constitui uma reserva de energia para a rápida regeneração do trifosfato de adenosina (ATP), em exercícios de alta intensidade e curta duração. Além disso, na condição de repouso, atua no músculo como transportador de grupos fosfatos de alta energia da mitocôndria para o citoplasma.

É sabido que a suplementação com creatina aumenta o conteúdo total de creatina intramuscular. Este aumento é responsável pelos efeitos ergogênicos dessa substância, uma vez que é capaz de acelerar a ressíntese de fosfocreatina no intervalo dos exercícios. Como resultado, a taxa de refosforilação de ADP requerida pode ser mantida durante o exercício, aumentando a capacidade de contração muscular.

Suplementação com creatina

Evidências sugerem que a creatina dietética tem alta biodisponibilidade e é absorvida intacta pelo trato gastrointestinal, de forma semelhante à dos aminoácidos e peptídeos. Estudos mostram que a ingestão de doses maiores que 10g são mais rapidamente absorvidas apresentando um pico plasmático em torno de 20 minutos após sua administração. Já a ingestão de doses menores resulta em um pico máximo próximo a duas horas. Após sua absorção a creatina plasmática é distribuída para vários tecidos corporais, principalmente músculo esquelético.No mercado, existem várias apresentações para a suplementação com creatina.

A creatina monoidratada é a forma mais comum disponível no mercado para a suplementação e a mais utilizada nos estudos de pesquisa. Outras formas menos difundidas são vendidas em pequenas quantidades, porém apresentam um preço maior e não acrescentam nenhum beneficio em relação à creatina monoidratada.

Outro efeito atribuído à creatina é o ganho de massa corpórea quando sua suplementação é feita de maneira crônica, por no mínimo 12 semanas. Segundo alguns autores este ganho é proveniente da massa livre de gordura podendo ser resultado da síntese proteica aumentada ou do catabolismo reduzido. Estudos mostram que a creatina é um agente osmótico, que aumenta a osmolaridade intracelular (células musculares) e provoca a entrada de água nessas células. Esta maior tensão intracelular favorece a síntese proteica. Por outro lado a hipo-osmolalidade causada na célula também pode reduzir a degradação de proteínas. Esses mecanismos ainda necessitam serem melhores elucidados.

Devido a esses fatores, a creatina tem sido utilizada em praticantes de exercícios repetitivos, de alta intensidade, curta duração e com períodos de recuperação muito curtos.

A creatina é classificada como suplemento nutricional e por este fato seu consumo não é considerado doping.

A suplementação de creatina não promove sobrecarga renal, mesmo em pacientes com um só rim. Estudos mostram que a suplementação com creatina em doses adequadas não traz efeitos danosos aos rins e que pode ser considerada um suplemento ergogênico seguro em pessoas saudáveis.

Além disso, estudos recentes demonstram que a suplementação de creatina pode ainda possuir propriedades antioxidantes e pode ser benéfica em certos acometimentos neuromusculares, doenças crônico-degenerativas e tolerância à glicose.

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